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2013-04-22  |  

Survivre au manque de sommeil

manque de sommeil

Manque de sommeil chronique, stress, insomnie… Quoique très fréquents, ces problèmes n’en sont pas moins pénibles. Avant d’avoir recours aux somnifères sur prescription, voici quelques alternatives pour améliorer naturellement la qualité de votre sommeil.

Nous savons que nous dormons en moyenne 1 heure de moins par nuit aujourd’hui que les citoyens d’il y a 100 ans. Et pour toutes sortes de raisons, bonnes ou mauvaises, nous coupons encore plus sur nos précieuses heures de sommeil.

Nous devrions normalement dormir en moyenne 8 heures par nuit. Il y a bien sûr des exceptions, comme Gregory Charles ou l’ancien maire de Montréal, Jean Drapeau, qui dorment un extraordinaire 3 heures par nuit et en sont satisfaits. Mais pour nous, humbles humains ordinaires, 7 heures sont un minimum. Certaines personnes ont même un besoin de sommeil encore plus grand, leur normale se situant plus près du 9 à 10 heures que du 7.

Le manque de sommeil chronique entraîne un stress important qui se manifeste tant par des symptômes psychologiques (irritabilité, agitation, tremblement, difficulté à se concentrer) que par des symptômes et des conséquences très physiques (système immunitaire affaibli, hypertension). (Voir aussi Stress et résistance aux infections)

Et si le stress augmente par le manque de sommeil et par la pression au travail, par exemple, un effet paradoxal et particulièrement gênant apparaît chez certains : l’insomnie! Il est quand même absurde que la fatigue, le manque de sommeil et le stress combinés provoquent le contraire de ce dont nous aurions besoin pour récupérer.

Des solutions?

Voici quelques glanures sur le sujet qui peuvent aider… avant de prendre un vrai somnifère!

Luminothérapie

Lors de mes recherches pour documenter le sujet, je suis tombé sur les travaux de Dre Diane B. Boivin MD, PhD, directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens, Hôpital Douglas, Université McGill. Selon ses travaux, « la lumière reste le synchronisateur le plus puissant des rythmes chez toute espèce animale. Elle induit un changement significatif d’heure biologique interne. Par exemple, un stimulus lumineux administré tard le soir poussera l’oscillateur circadien [cycle jour/nuit] vers des heures plus tardives, un peu comme un voyage transméridien vers l’ouest. Par ailleurs, un stimulus lumineux administré tôt le matin poussera l’oscillateur circadien vers des heures plus précoces, un peu comme un voyage transméridien vers l’est. »(1)

Cet effet de la lumière sur le rythme circadien est noté même chez des aveugles. Que vous utilisiez une lumière spécialisée pour le traitement du trouble affectif saisonnier ou simplement un éclairage intense, la luminothérapie est définitivement le principal outil à essayer. Une lumière matinale intense permet à notre cerveau de mieux se réveiller et nous rend… un peu plus fonctionnels. Si vous travaillez sur des quarts de travail (les infâmes shifts), je vous recommande fortement d’essayer la luminothérapie au réveil. Vous m’en donnerez des nouvelles!

Exercice intense

Bien sûr, il est difficile d’entreprendre un programme d’exercices lorsqu’on est fatigué ou en manque chronique de sommeil. Pire encore lorsque le manque de sommeil est dû au fait que nos journées sont trop courtes! Pourtant, lorsqu’on réussit à s’y astreindre, l’exercice intense améliore la qualité du sommeil (en augmentant la durée de la phase de sommeil profond), la composition corporelle, l’estime de soi et l’énergie durant la journée. Il a aussi un effet antidépresseur connu. Par contre, il n’a que très peu d’effet sur l’horloge biologique.(2,3) L’effet de l’exercice sur la qualité du sommeil en fait un outil précieux pour plusieurs insomniaques. La réduction du stress et du taux de cortisol qui l’accompagne améliore également la qualité de vie.

Une étude publiée dans le journal canadien de physiologie appliquée a montré que, parmi les travailleurs de nuit, les athlètes ont une meilleure qualité de sommeil que les personnes sédentaires.(4) Donc, sans nécessairement devenir athlètes, les travailleurs (surtout ceux qui travaillent de nuit ou sur des quarts de travail) devraient tous connaître et profiter des bénéfices importants de l’exercice intense. D’autant plus que, malgré un début de programme souvent difficile et rebutant, l’activité physique intense procure son lot de bien-être. Les participants en deviennent la plupart du temps accros au bout d’environ 3 mois.

Mélatonine

L’usage de la mélatonine est logique puisqu’elle permet d’ajuster l’horloge biologique en stimulant la phase nocturne. Comme lors de son utilisation dans le décalage horaire, la mélatonine, sans être un somnifère puissant, peut apporter une amélioration de la qualité du sommeil. Les effets notés lors d’études cliniques contrôlées sont faibles, mais significatifs.(5,6) Un des avantages de la mélatonine est son innocuité (sécurité), même à long terme. Elle n’a pas à proprement parler d’effets adverses (ils sont similaires au placebo) et elle ne crée pas d’accoutumance.

Voilà donc 3 façons pour améliorer sommeil et qualité de vie. Ces méthodes peuvent être utilisées conjointement ou séparément selon vos désirs et vos intérêts. Bien entendu, les conseils de base pour améliorer la détente et le sommeil sont toujours à propos: méditation, ambiance calme, etc.

Il existe aussi une tendance dans la société qu’il faut décrier: celle de mettre un téléviseur dans la chambre à coucher… Sans entrer dans des explications difficiles à documenter comme l’émission de champs magnétiques, la télévision est un média de communication qui accapare toute l’attention et qui nous pousse dans un état qui n’est ni l’état de veille, ni celui du sommeil. Cet état débilitant est inducteur d’insomnie. La chambre à coucher se doit d’être associée à la détente, au confort et au repos.

Alors, sur ce, bon repos…

Jean-Yves

 

Références:

1. Sur le site de L’ACFAS (L’Association canadienne-française pour l’avancement des sciences créée en 1923 et devenue, en 2001, l’Association francophone pour le savoir), on retrouve une série d’articles sur des sujets scientifiques. La série publiée sous le titre Les mystères du sommeil est très instructive sur le sujet qui nous intéressent ici.
 (Vol 21, no 2 / mars-avril 2000), http://www.acfas.ca/decouvrir/enligne/recherche/212_sommeil.html
2. http://www.savie.qc.ca/CampusVirtuel/Upload/Repertoire/1183.pdf
3. Atkinson G, Fullick S, Grindey C, Maclaren D. Exercise, energy balance and the shift worker. Sports Med. 2008;38(8):671-85.

4. Mauvieux B, Gouthière L, Sesboüe B, Davenne D. Etudes comparées des rythmes circadiens et reflets altimétriques du sommeil de sportifs et de sédentaires en poste régulier de nuit. Can J Appl Physiol. 2003 Dec;28(6):831-87.
5. Smith MR, Lee C, Crowley SJ, Fogg LF, Eastman CI. Morning melatonin has limited benefit as a soporific for daytime sleep after night work. Chronobiol Int. 2005;22(5):873-88.
6.Bjorvatn B, Stangenes K, Oyane N, et al. Randomized placebo-controlled field study of the effects of bright light and melatonin in adaptation to night work. Scand J Work Environ Health. 2007 Jun;33(3):204-14.




Santé naturelle

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