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2017-01-16  |  

Un bon smoothie déjeuner : la recette

Smoothie déjeuner

Les smoothies sont très populaires depuis quelques années, sans aucun doute pour leur versatilité, mais aussi pour leur rapidité à préparer.

Par contre, les smoothies du commerce (Tim Horton, McDo, centres d’entraînement) sont rarement des choix santé et équilibrés puisqu’ils contiennent beaucoup de sucre et, souvent, une tonne d’additifs alimentaires.

Il est toutefois assez simple de s’en préparer à la maison pour un déjeuner ou une collation rapide santé. Voici mes quelques trucs pour préparer les parfaits smoothies déjeuner!

4 règles pour préparer un bon smoothie

Il existe une liste infinie de possibilités pour les recettes de smoothies, mais voici les règles principales à retenir.

Le smoothie déjeuner doit contenir:

  • Une source de protéines

Les protéines aident à rester rassasié longtemps, permettent d’éviter les baisses d’énergie, les fringales et les rages de sucre. Il est donc primordial de mettre une bonne source de protéines dans le smoothie.

Le lait, la boisson de soya, le yogourt grec, les noix, les amandes, le tofu soyeux, le beurre d’arachides ou le beurre de noix sont quelques exemples de bons choix de protéines.

Vous pourriez bien sûr ajouter de la poudre de protéines, mais pourquoi ajouter un élément transformé quand on peut choisir un aliment de base qui apporte également d’autres nutriments? Je privilégie donc toujours les aliments entiers non transformés.

  • Une source de glucides complexes

Les glucides sont l’énergie principale du cerveau. Ainsi, un bon déjeuner commence par une bonne source de glucides. Les glucides complexes sont plus lents à digérer et permettent une énergie de longue durée. Bref, on est plus rassasié avec une bonne source de glucides.

Voici quelques exemples à ajouter dans un smoothie : gros flocons d’avoine, graines de chia, fruits entiers, son d’avoine ou de blé, germe de blé, psyllium en poudre. 

  • Une source de fibres

Les fibres sont essentielles au bon transit digestif, mais jouent également un rôle au niveau du contrôle glycémique, de la gestion du cholestérol sanguin et dans la gestion de la faim. Un bon smoothie déjeuner contiendra toujours une bonne source de fibres.

Voici quelques suggestions pour les fibres : graines de lin, graines de chia, fruits, amandes, arachides, noix de cajou, graines de citrouille, graines de tournesol, son d’avoine, flocons d’avoine, psyllium en poudre, légumes (épinard, kale, carotte, etc.)

  • Peu de sucres rapides

Les sucres rapides sont généralement consommés en trop grande quantité dans une alimentation typique nord-américaine, et apportent peu de bienfaits pour la santé.

Parmi ces sucres, on retrouve le sucre blanc, le miel, le sirop d’érable, le jus de fruit, mais aussi les sucres ajoutés dans les aliments que l’on achète (boissons gazeuses, céréales à déjeuner, barres tendres, etc.)

Pour sucrer le smoothie, je conseille donc d’utiliser des sucres naturels comme la datte, les fruits entiers ou encore d’utiliser en petite quantité le miel et le sirop d’érable, qui sont un peu plus intéressants pour la santé. Il n’en reste pas moins que le sirop d’érable et le miel doivent être consommés à un minimum.

Le smoothie parfait

Pour créer votre smoothie:

  1. Choisissez une base plus ou moins liquide selon vos goûts comme un yogourt nature, du lait ou une boisson de soya nature
  2. Ajoutez-y un élément de goût comme un fruit entier
  3. Pensez à intégrer une bonne source de fibres comme des flocons d’avoine, des graines de chia ou des légumes
  4. Ajoutez un agent sucrant au goût
  5. Ajoutez une autre source de protéines au goût comme des amandes effilées
  6. Intégrez des cubes de glace pour un smoothie très froid

Quelques recettes  de smoothies simples:

Smoothie yogourt et fruits : 1 portion

  • 1/2 tasse yogourt grec nature
  • 1/2 banane
  • 1 petite carotte pelée et coupée en morceaux
  • 1 pêche coupée en morceaux
  • 1/4 tasse de son d’avoine ou de gros flocons d’avoine
  • 1/4 tasse d’eau froide ou 2 ou 3 glaçons

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance homogène.

***

Smoothie vert aux pommes : 1 portion

  • 1/4 tasse d’eau froide
  • 1/2 tasse de tofu soyeux nature
  • 1 pomme coupée en morceaux
  • 1 poignée de jeunes pousses d’épinards
  • 2 c. à soupe de graines de chia
  • Deux dattes séchées

Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance homogène. 

***

Smoothie aux framboises et ananas : 1 portion

  • 1/2 tasse de lait ou de boisson de soya nature
  • 1/4 tasse d’eau froide
  • 1/2 tasse de framboises fraîches ou congelées
  • Quelques morceaux d’ananas frais ou congelés
  • 1/4 tasse d’amandes effilées

 Placer tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance homogène.

Grâce à ces smoothies déjeuner complets, vous passerez une excellente journée!

*republication*

Par Alexandra Leduc
Nutritionniste-diététiste et auteure de plusieurs livres, dont :
Cuisine CampingCuisine 5 ingrédients et, son plus récent, Les desserts – Dans la cuisine d’Alexe




Nutrition 

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